Što je zajedničko oradi, borovnici i grahu?

Antioksidansi, zbog toga što smanjuju oksidativni stres, jesu učinkoviti u prevenciji i ublažavanju depresije, anksioznosti, tjeskobe i razdražljivosti.

To su namirnice koje sadrže visoke doze antioksidansa koje mogu spriječiti ili usporiti oksidativnu štetu slobodnih radikala koji, kad se nagomilaju u organizmu, mogu povećati rizik od kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa, malignih oboljenja te poremećaja mentalnog zdravlja.

Kakav je odnos slobodnih radikala i antioksidansa?

Antioksidansi sprječavaju oštećenje stanica stupanjem u reakciju sa slobodnim radikalima da bi ih stabilizirali i deaktivirali. S druge strane, slobodni radikali pomažu metabolizmu oksidirajući ugljikohidrate, masti i proteine stvarajući toplinu i energiju. Međutim, mogu djelovati i štetno oksidirajući nukleinske kiseline, proteine i lipide te potaknuti degenerativne promjene. Stoga je važno da ih se drži na optimalnoj razini.

Stil života važan je za ravnotežu antioksidansa i slobodnih radikala

Ljudski organizam ima kompenzacijski mehanizam kojim proizvodi veću količinu endogenih antioksidansa, ali pretjerana izloženost zagađenom zraku, suncu, nepravilna prehrana, infekcije te prirodni procesi starenja razlog su povećanih potreba za antioksidansima.1 Na taj izazov možemo odgovoriti zdravim životnim stilom, kvalitetnom prehranom i odgovarajućom suplementacijom.

Kako hrana utječe na raspoloženje?

Hrana ima važnu ulogu u našem raspoloženju tako da djeluje na unos i sintezu serotonina i dopamina u stanicama mozga. Serotonin je neurotransmiter odgovoran za postizanje osjećaja ugode. Namirnice koje djeluju na smanjenje nivoa serotonina čine nas manje raspoloženima, dok one koje povećavaju endogenu sintezu i njegov ulazak u stanice izazivaju porast raspoloženja, a to su složeni ugljikohidrati, namirnice bogate vitaminima B skupine i omega 3 masnim kiselinama.2 Nedostatak određenih hranjivih tvari i preskakanje obroka mogu izazvati razdražljivost. Hrana sa prerađenim ugljikohidratima (junk food) naglo povisuje razinu šećera u krvi i potiče otpuštanje endorfina, hormona sreće, međutim, taj je učinak kratkotrajan, a na duge staze vodi lošijoj koncentraciji i pogoršanju anksioznosti. Antioksidansi, zbog toga što smanjuju oksidativni stres, jesu učinkoviti u prevenciji i ublažavanju depresije, anksioznosti, tjeskobe i razdražljivosti. Stoga savjetujemo da svoju prehranu obogatite sa što više voća, povrća i ribe zbog visokog sadržaja antioksidansa u njima.3

Hrana bogata antioksidansima je hrana protiv anksioznosti i depresije

Prirodni antioksidansi u hrani su vitamini, minerali i organske kiseline.4 Glavni antioksidans je vitamin C kojeg najviše ima u šipku, crnom ribizu, trešnji, citrusima, lisnatom povrću, paprici, rajčici i kupusu. Prirodni izvori vitamina E su biljna ulja, badem, kikiriki, jaja i mliječni proizvodi. Karotenoidi u koje spadaju beta i alfa karoten, lutein, likopen i zeaksantin su pigmenti odgovorni za crvenu, žutu, zelenu i narančastu boju voća i povrća, a imaju snažno antioksidativno djelovanje. Od minerala ističu se selen i cink. Bogat prirodni izvor selena je brazilski oraščić, tuna, bakalar, puretina, smeđa riža i sjemenke suncokreta dok cinka ima u govedini, puretini, tuni, soji, siru i grahoricama. Cink je esencijalan mineral i dio velikog broja metaboličkih procesa u tijelu, a u mozgu se nalazi u većoj koncentraciji od bilo kojeg drugog minerala. Koenzim Q10 je snažan antioksidans koji štiti lipidnu membranu, proteine i DNA, a nalazi se u ribi, goveđem mesu i orasima. Važni antioksidansi su i flavonoidi kojih mnogo ima u kori voća i povrća, bobičastom voću, vinu i čokoladi. Najbolji način za unos svih potrebnih antioksidansa je prehrana bogata raznovrsnim namirnicama.

Wellbeing je cilj kojeg možemo dosegnuti raznovrsnom prehranom i umjerenom tjelesnom aktivnošću. Preporučljivi su suplementi koji imaju izbalansiran sadržaj antioksidansa jer je važno da se unose u podjednakim količinama, da se niti s jednim ne pretjeruje i da se ne daje prednost jednom pred drugima. Pojačan unos samo jednog antioksidansa može izazvati toksične učinke te čak potaknuti i oksidativna oštećenja.⁵

Kao sveobuhvatna formulacija antioksidansa ističe se Solgar Advanced Antioxidant Formula čiji djelatni sastojci vitamini C, E, B2 te minerali cink, selen, mangan i bakar pridonose zaštiti stanica od oksidativnog stresa.*

Ne zaboravite na važnost uravnotežene i raznovrsne prehrane i zdravog načina života.

*Vitamin C doprinosi zaštiti stanica od oksidativnog stresa.
Vitamin E doprinosi zaštiti stanica od oksidativnog stresa.
Vitamin B2 doprinosi zaštiti stanica od oksidativnog stresa.
Cink doprinosi zaštiti stanica od oksidativnog stresa.
Selen doprinosi zaštiti stanica od oksidativnog stresa.
Mangan doprinosi zaštiti stanica od oksidativnog stresa.
Bakar doprinosi zaštiti stanica od oksidativnog stresa.

Vlasta Orehovec, mag.pharm.

1. Rhee SG (June 2006). "Cell signaling. H2O2, a necessary evil for cell signaling". Science (journal)312 (5782): 1882–3. doi:10.1126/science.1130481
    
2. American Journal of Clinical Nutrition;” Serotonin and Central Nervous System Fatigue; J.M. Davis, N.L. Alderson and R.S. Welsh; August 2000
    
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31491962/
    
4. Lobo V. et al. (2010.) Free radicals, antioxidants and functional foods: Impact on human health. Pharmacogn Rev. Jul;4(8):118‒26. doi: 10.4103/0973-7847.70902
    
5. Immune-modulating efficacy of a polyphenol-rich beverage on symptoms associated with the common cold: a double-blind, randomised, placebo-controlled, multi-centric clinical study Authors: K. Schutz, M. Sass, A. de With, H-J. Graubaum, J. Grunwald