Novogodišnja odluka: Ove godine bez siječanjske depresije

U novoj godini više ćete vježbati, a jesti manje slatkog? I to ste čvrsto odlučili? Ali već prvih dana to ste i prekršili? Uz to, stalno vam se spava i nemate volje ni za uobičajenim aktivnostima? Možda ste upali u „january blues“ ili tzv. „siječanjsku depresiju“? Postoje načini da simptome prevenirate i ublažite do te mjere da „najdepresivniji dan u godini“ doživite samo kao marketinški spin.

„JANUARY BLUES“ JE SAD!

Iako je sasvim razumljivo da smo nostalgični za sezonom koja je za nama, ako primijetimo da se javljaju simptomi koji značajno otežavaju ili onemogućuju svakodnevno funkcioniranje, moguće je da se radi o sezonskoj, odnosno „zimskoj“ depresiji. SAD (seasonal affective disorder) je podvrsta depresije, poremećaj koji se može periodički javiti prilikom promjene godišnjih doba.1 Kao glavni uzrok ili okidač smatra se promjena u duljini dana, odnosno, u zimskom periodu, kraći dani i manjak sunčeve svjetlosti. Simptomi koje pacijenti uglavnom ističu su bezvoljnost, nedostatak energije, smanjena koncentracija, hipersomnija tj. predugo spavanje, prejedanje (posebice žudnja za ugljikohidratima), porast tjelesne težine, te društvena izolacija.1

Smatra se da manjak D vitamina i nedovoljna izloženost svjetlosti može poremetiti cirkadijani ritam.2 To je naš „unutarnji sat“ koji nam signalizira kada je vrijeme za uobičajene dnevne aktivnosti, kao što su buđenje, vrijeme obroka i odlazak na spavanje.

UĐITE U NOVU GODINU U PRAVOM RITMU!

Izađite van! Šetajte psa, trčite ili barem otiđite pješice do dućana. Sportske aktivnosti na otvorenom itekako su poželjne. Vježbanje dokazano povećava izlučivanje serotonina u mozgu, neurotransmitera odgovornog za dobro raspoloženje. Kod depresivnih poremećaja koncentracija serotonina u tijelu je obično smanjena.2 Hvatanje i najmanje zrake sunčeve svijetlosti pomoći će organizmu da vrati ravnotežu. U slučaju duljeg neprekidnog boravka u zatvorenom, osigurajte si jaku umjetnu svjetlost kroz dan i gašenje umjetnih svjetala kroz noć kako bi što bolje stimulirali pravilan cirkadijani ritam.6 Navečer, barem pola sata prije odlaska na spavanje nemojte biti okruženi plavom svjetlošću ekrana. Tijelo se treba odmoriti od pretjerane stimulacije, krenuti izlučivati melatonin, koji će pak pomoći da brzo zaspimo i kvalitetno se naspavamo.

OBRATITE PAŽNJU NA ONO ŠTO JEDETE.

Iako tijelo žudi za ugljikohidratima, koji dokazano dižu razinu serotonina u tijelu3, neka to budu kvalitetni ugljikohidrati. Svakako bi trebalo izbjegavati namirnice bogate jednostavnim bijelim šećerom koje brzo dižu razinu inzulina u tijelu, ali je odmah potom brzo i spuštaju, uzrokujući još veću prazninu i potražnju. Imajte uz sebe neke zdrave grickalice. Orašasto voće, maslac od kikirikija, svježe voće, punozrnati krekeri neke su od kvalitetnih opcija s kojima možete skratiti vrijeme do sljedećeg obroka.

UZMITE DODATKE PREHRANI.

Pravodobna suplementacija vitaminom D svakako je važan korak u prevenciji siječanjske depresije. Jedno istraživanje pokazalo je da doza od 5000 IU vitamina D dnevno, tijekom 8 tjedana u zimskom periodu, ima pozitivan učinak u borbi protiv depresije.4 Vitamini B skupine umanjuju negativnu reakciju organizma na stres, te održavaju zdravlje živčanog sustava, pri čemu su posebno važni vitamin B1, B6 i B12. Svi oni sudjeluju ili pripomažu u reakcijama prilikom proizvodnje serotonina u mozgu, te je njihova prisutnost u organizmu nužan preduvjet za dobro funkcioniranje živčanog sustava.5 Magnezij također može biti od značajne pomoći. Uzimanje visokih doza magnezija već u kraćem periodu od samo 7 dana značajno utječe na smanjenje simptoma depresije7, dok redoviti unos magnezija dokazano doprinosi normalnoj psihološkoj funkciji, normalnom metabolizmu stvaranja energije te normalnom funkcioniranju živčanog sustava.

Iako je period početka nove godine prepun izazova, najbolje ćemo ga prebroditi ako slušamo svoje tijelo i pružimo mu sve potrebno za normalno funkcioniranje. Budite blagi prema sebi, okružite se pozitivnim ljudima, hranite se uravnoteženo, dopustite si dovoljno odmora i stvorite zalihu važnih vitamina i minerala. Ukoliko osjetite da vas unatoč svemu simptomi ometaju u svakodnevnom funkcioniranju svakako potražite i stručnu pomoć.

Andrea Puđak Kelčec, mag.pharm.

1. https://www.nimh.nih.gov/health/publications/seasonal-affective-disorder
    
2. https://www.nhs.uk/mental-health/conditions/seasonal-affective-disorder-sad/overview/
    
3. Wurtman RJ, Wurtman JJ. Brain serotonin, carbohydrate-craving, obesity and depression. Obes Res. 1995 Nov;3 Suppl 4:477S-480S. doi: 10.1002/j.1550-8528.1995.tb00215.x
    
4. Vitamin D and depressive symptoms in women during the winter: A pilot study (2007)
    
5. Young LM, Pipingas A, White DJ, Gauci S, Scholey A. A Systematic Review and Meta-Analysis of B Vitamin Supplementation on Depressive Symptoms, Anxiety, and Stress: Effects on Healthy and 'At-Risk' Individuals. Nutrients. 2019 Sep 16;11(9):2232. doi: 10.3390/nu11092232
    
6. Wahl S, Engelhardt M, Schaupp P, Lappe C, Ivanov IV. The inner clock-Blue light sets the human rhythm. J Biophotonics. 2019 Dec;12(12):e201900102. doi: 10.1002/jbio.201900102
    
7. Eby GA, Eby KL. Rapid recovery from major depression using magnesium treatment. Med Hypotheses. 2006;67(2):362-70. doi: 10.1016/j.mehy.2006.01.047