Izazovi veganske prehrane

Zdrava i uravnotežena prehrana temelj je zdravlja. Obrazovanjem i javnozdravstvenim kampanjama pokušava se osvijestiti važnost zdrave prehrane od najranije dobi te utjecaj na razvoj i tijek mnogih bolesti. Kao prehrambena mjera u prevenciji i terapiji bolesti preporučuje se konzumacija hrane biljnog podrijetla i smanjenje hrane iz životinjskog izvora. Vegetarijanci iz prehrane isključuju meso, a vegani, uz meso i ribu, sve namirnice životinjskog podrijetla poput mlijeka i mliječnih proizvoda te jaja. U Hrvatskoj se 3,7 % stanovništva izjašnjava kao vegetarijanci ili vegani.¹ Istraživanja pokazuju da vegetarijanci i vegani imaju niže vrijednosti mnogih čimbenika rizika, poput indeksa tjelesne mase (BMI), masnoća i šećera u krvi, manju učestalost bolesti srca i pretilosti, povišenoga krvnog tlaka i dijabetesa.^2,3 U razmišljanjima o zdravoj prehrani, možemo li govoriti da je veganska prehrana trend ili potreba?

Veganska prehrana obiluje hranjivim tvarima

Osnova vegetarijanske prehrane jesu žitarice, mahunarke, povrće i voće, što su ujedno namirnice visoke nutritivne, a male energetske vrijednosti te sadržavaju više prehrambenih vlakana, vitamina, minerala i fitonutrijenata. Vegetarijanci imaju bolji status antioksidansa i više razine folne kiseline. Naravno, zbog smanjenog udjela namirnica životinjskog podrijetla ili potpunog isključivanja siromašnija je kolesterolom, zasićenim masnim kiselinama i proteinima životinjskog podrijetla.⁴

Postoji li određeni zdravstveni rizik?

Vegetarijanska, a osobito veganska prehrana kriju rizik od pojedinih nutritivnih nedostataka poput proteina, omega-3 masnih kiselina, vitamina D i B12, željeza, kalcija i cinka.⁵

Što je prehrana ograničavajuća i rizik je veći. Proteini životinjskog podrijetla su punovrijedni jer sadržavaju sve esencijalne aminokiseline čime se potrebe organizma lako namiruju. Kad je riječ o „biljnim” proteinima potrebna je kombinacija više različitih žitarica i mahunarki jer ne sadržavaju sve esencijalne aminokiseline. Samo pravilnim kombinacijama namirnica moguće je izbjeći nedostatak proteina u veganskoj prehrani zbog čega se savjetuju proteinski dodatci iz biljnih izvora.⁵

U veganskoj prehrani izvor omega-3 masnih kiselina je alfa-linolenska masna kiselina (ALA) iz sjemenki, orašastih plodova, ulja lana i repice, koja se u organizmu pretvara u EPA-u i DHA s različitom učinkovitošću. Određene morske alge koje imaju sposobnost sinteze EPA-e i DHA jesu njihov jedini izvor prihvatljiv vegetarijancima.⁴

Vitamin B12 se gotovo isključivo nalazi samo u namirnicama životinjskog podrijetla, zato veganska i loše uravnotežena vegetarijanska prehrana mogu prouzročiti nedostatak tog vitamina. Premala količina B12 uzrokuje povećani umor, anemiju, oštećenje živaca, oslabljeno pamćenje i koncentraciju te povećava rizik od bolesti srca. Veganima se svakako preporučuju dodatci prehrani jer fermentirani sojini proizvodi i morske alge poput spiruline ne sadržavaju vitamin B12 u aktivnom obliku.⁴

S obzirom na to da na vitamin D u organizmu najvažniji utjecaj ima izlaganje Sunčevu zračenju, stručnjaci veganima preporučuju dodatke prehrani slično kao i ostatku populacije u jesenskim i zimskim mjesecima. Namirnice bogate vitaminom D su životinjskog podrijetla pa je suplementacija za vegane izazovnija, iz kvasaca, gljiva, mikroalgi i lišaja.⁴

Budući da se željezo iz biljnih izvora ne apsorbira tako dobro kao željezo iz mesa, mogući su nedostatci. Prihvatljiva suplementacija za vegane je „koji željezo”, što je zapravo „koji plijesan” koja se prirodnim postupkom fermentacije obogaćuje željezom. Vegetarijanci imaju dokazano niži indeks mineralne gustoće kostiju zbog otežane apsorpcije kalcija. Cink je u veganskoj prehrani premalo zastupljen jer su glavni izvori namirnice životinjskog podrijetla, a apsorpcija iz biljnog izvora smanjena je zbog više koncentracije fitinske kiseline. Kako je zbog znatnog nedostatka cinka imunitet oslabljen, česte su infekcije, slabija je kognitivna sposobnost i narušena je probava hrane.⁴

Dodatci prehrani za vegane i vegetarijance imaju posebne oznake koji ih izdvajaju iz konvencionalnih proizvoda

Veganska prehrana je u usporedbi s tradicionalnom prehranom veoma radikalna te je potrebna dodatna edukacija i savjetovanje stručnih osoba kako bi organizam dobio sve potrebne makro i mikro nutrijente. Zdravstvene prednosti moguće su samo uz dobro planiranje i suplementaciju. U dodatcima prehrani pogodnima za vegane i vegetarijance treba se voditi računa o podrijetlu i vrsti aktivnih sastojaka, ali i pomoćnih tvari i sirovina za izradu kapsula. U nastavku donosimo Solgarove dodatke prehrani, aminokiseline, vitamine i minerale s posebnom oznakom pogodno za vegane i vegetarijance.

Vlasta Orehovec, mag. pharm.

1. _{https://hrcak.srce.hr/216910}
2. _{Key, T. J., et al. 2006. Health effects of vegetarian and vegan diets. Procedings of the Nutrition Society. UK. str. 35–41}
3. _{Dwyer, J. T. 1998. Health aspect of vegetarian diets. The American Society for Clinical Nutrition. str. 713–738}
4. _{Craig WJ. Nutrition concerns and health effects of vegetarian diets. NutrClinPract. 2010. Dec; 25(6):613–20.}
5. _{Springmann, M., Wiebe, K., Mason-D'Croz, D., Sulser, T. B., Rayner, M., Scarborough, P. Health and nutritional aspects of sustainable diet strategies and their association with environmental impacts: a global modelling analysis with country-level detail. Lancet Planet Health. 2018;2(10):e451–e461}